Compoundtraining

aus: Bogensport-Magazin Ausgaben 2,3 und 4 2003

Von Falk Thiele, Bundestrainer der deutschen Nationalmannschaft

Teil 1

Wie wichtig eine gute Haltung beim Bogenschießen ist, kann man gar nicht oft genug erwähnen. Immer wieder sieht man auf Turnieren Schützen mit fragwürdiger Haltung und hört auch immer wieder von Verletzung am Ellbogen und Schultergelenk. Zur Zeit habe ich gerade den ersten koreanischen Bogenschützen zur Ausbildung für das Compoundschießen. Dieser hat bereits fünf Jahre Recurvebogen in der koreanischen Nationalmannschaft geschossen und soll nun als Mitglied der Nationalmannschaft für Korea als Erster das Compoundschießen richtig erlernen. Bei ihm kann man deutlich sehen, was eine gute Ausbildung ausmacht. Er hat bereits mit dem Recurve zwischen 1320- 1350 Ringe in der FITA Runde geschossen. Was aber viel interessanter als sein Ergebnis ist, ist die Tatsache, wie perfekt er schießtechnisch ausgebildet worden ist. Er hat zum Beispiel genau nach der Teillehrmethode das Schießen erlernt. Faktoren wie hohe Schulter, kurzes Nachhalten, schlechten Stand und schiefe Körperhaltung kennt er nur vom Erzählen.

Nach zehn Tagen Training (täglich 500-700 Schuß), zwei Stunden Krafttraining, dreimal die Woche Ausdauertraining, nur Sonntags frei schoss er bei einer Leistungskontrolle mit Carbonschäften auf 18 Meter auf Anhieb 289 Ringe. Auf 30 Meter einen Tag später auf Anhieb 359 Ringe.

Natürlich stand am Anfang die Technik im Vordergrund und auch die Tatsache geklärt, dass der Rohschaft auf 30 Meter genauso in der Zehn steckt wie der befiederte Schaft.

Wichtig ist die Erkenntnis, dass, wenn man technisch perfekt geschult worden ist, auch jederzeit reproduzierbare Ergebnisse schießen kann. Das ist auch die Motivation für mich, Ihnen auf diesem Wege immer und immer wieder die richtige Schießtechnik zu vermitteln. Körperschieflage, abgewinkelter Bogen­arm und andere Dinge, die bereits vor 20 Jahren falsch waren, sollten heute wohl kaum noch Anwendung finden. Sollten Sie irgendwelche Fragen haben und irgendetwas unklar sein können Sie mich über das BSM jederzeit kontaktieren und ich helfe ihnen gerne weiter.

 

Zur perfekten Technik:

 

Haltung + Schulterposition: (Bild 1)

·                     Parallelen Stand, wie in der letzten Ausgabe beschrieben.

·                     Schwerpunkt nach vorne verlagern, Zehen auf den Boden pressen, aber nicht den Kontakt hinten am Fuß verlieren, nur das Gewicht nach vorn verla­gern

·                     Schulter nach unten hängen lassen und fixieren. Dazu muss man natürlich den Latissimus anspannen. Das ist der Muskel, der unter der Achselhöhle sitzt und der in dieser Art und Weise noch nie genutzt worden ist. Daher ist es wichtig, des den Schützen ohne Belastung in Form eines Bogens durchführen zu lassen. Sobald man nämlich ein Gewicht vorn zu halten hat, ist man schnell geneigt, mit der Schulter nach oben zu wandern.

·                     Arme anheben bis auf Schulterhöhe. Dies, ohne die Schulter zu heben.

·                     Der Schultergürtel bleibt offen und weit. Auch diese Übung fünf bis zehn Sekunden halten, spüren und beobachten. Ein Spiegel ist ein gutes Hilfsmittel zum Visualisieren der Elemente. So kann man dem Schützling nämlich zeigen, wie er da steht. Ein Spiegel sollte in jedem Verein vorhanden sein, um den Schützen einzelne Teile der Elemente darstellen zu können. Vielen von uns ist geholfen, wenn man einmal selbst sieht, wie man dasteht.

 

Kopfhaltung und Anker: (Bild 2)

·                     Stand, Haltung und Schulterposition wie oben.

·                     Kopf Richtung Scheibe drehen.

·                     Kopf leicht zum Rücken neigen, Kinn zeigt Richtung Bogen.

·                     Zugarm angewinkelt. Obere Hand­kante unter den Kiefer angelegt. Keinen Luftspalt zwischen Kinn und Handkante lassen (fester Anker). In Deutschland kann man häufig sehen, dass der Anker offen ist. Ein lockerer Anker ist der Garant für Probleme in der Höhe und Seite Sie sollten immer versuchen einen Anker zu haben, der zwischen Zeigefinger und weiteren Verlauf der Hand keinen Luft­spalt zulässt. Wer zulässt, dass ein Schütze einen offenen Anker führt, der nimmt Streuungen bei der Höhe und Seite in Kauf. Außerdem ist zu dem noch schwierig, In die Kraftlinie zu kommen. Eine enge Bogenführung mit festen Anker ist äußerst wichtig.

·                     Der Zugarm-Ellenbogen ist oberhalb der Kraftlinie angehoben.

·                     Die Bogenhand ist oberhalb der Schulterlinie. Auch diese Übung wieder fünf bis zehn Sekunden halten, spüren und beobachten, dann entspannen und wiederholen.

 

Bogenarmhaltung:

 ·                     Hilfsmittel ist eine Wandkante oder Pfosten.

·                     Schützling steht ca. eine Armlänge von der Wandkante oder dem Pfosten entfernt.

·                     Hand an die Wandkante oder Pfosten andrücken. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben. Ideal ist natürlich ein dünner Pfosten, da man hier die Hand wie am Bogen umlegen kann. Ich habe dafür extra ein Mittelteil genommen und es auf ein Gestell montiert, das in der Höhe verstellbar ist. So kann ich meine Schützen unter realen Vorgaben das richtige Gefühl vermitteln, ohne dass sie dabei den schweren Bogen halten müssen.

·                     Die Schulterposition ist tief und nach hinten fixiert, die Konzentration liegt auf dem Latissimus und dem Schultergelenk.

·                     Den Ellbogen mit der Bogenhand nach außen drehen, Druck auf dem Handballen, soweit wie möglich. Diese Übung dient dazu den Bogenarm Ellenbogen nicht zu nah an die Sehne zu bringen. Hinzu kommt noch die Tatsache, dass die Koreaner ihre Schützlinge unter verschiedenen Winkeln der Bogenhand in Verbindung des Drehens des Ellbogens geröntgt haben und folgendes dabei festgestellt haben: lndem man den Ellbogen zusammen mit der Bogenhand nach außen dreht und den Druck auf den Handballen des Bogenarms in der Griffschale legt, ist gewährleistet, dass Kugel und Pfanne der Schulter kraftschlüssig werden und damit hohe Drucke wirken können, die stabil geführt werden. Wer seinen Ellbogen und Bogenhand nicht nach außen dreht, läuft Gefahr, dass es durch den Luftspalt im Schultergelenk zu Verletzung bei hohen Zuggewichten kommen kann. Dabei kann man auch erkennen, dass, wenn Ellbogen und Hand nach außen auf dem Handballen gedreht werden, je nach Schützen eine Winkel des Handrücken von 15 bis 30 Grad dargestellt wird.

Auch diese Übung wieder fünf bis zehn Sekunden halten, spüren und beobachten. Auch hier sollte wieder der Spiegel zum Einsatz kommen.

 

Zugbandhaltung: (Bild 3)

 

·                     Ausgangsposition wie bis zur Übung Kopfhaltung und Anker

·                     Zughand liegt eng am Hals und Kieferknochen ( fester Anker)

·                     Zughand wird zum Hals gedreht, untere Handkante

·                     Die Schlaufe des Release liegt so fest an, dass bei Zug keine Bewegung nach vorn stattfinden kann, das Handgelenk aber entspannt bleibt. Der Lösefinger liegt entspannt am Auslöser an

·                     Ellenbogen oberhalb der Kraftlinie

·                     Ellenbogen der Zughand auf gleicher Höhe zur Rückenlinie langsam bewegen (Back Tension). Die Zughand bleibt dabei eng am Hals.

 

Anker und Rückenspannung:

Diese folgenden Übungen werden mit einem Gummiband durchgeführt

·                     Die Anfangsspannung ( Länge des Gummibandes) so einstellen, dass der Schütze ohne sichtliche Kraftaufwendung das Gummiband bewegen kann

·                     Der Schütze führt jetzt alle Bewegungen mit dem Gummiband durch, die er vorher "trocken" erlernt hat. Reihenfolge wie vorher erklärt.

·                     Der Unterschied zwischen Trockentraining und dem Training mit dem Gummiband besteht darin, dass er nun auch ein Gefühl für die Muskulatur entwickelt. Insbesondere für die Rückenmuskulatur, die an den Bewegungen beteiligt ist.

·                     Schwerpunkt bei dieser Übung soll es auch sein, dass der Schütze unter gleichmäßig steigenden Zug den Zugellenbogen kreisförmig nach hinten bewegt und der Bogenarm dabei stetig dem aufbauenden Druck entgegen steht und fixiert bleibt. Bei der Zugbewegung darf sich die Schulter nicht heben.

·                     Nachdem der Anker erreicht und fixiert ist, wird die Rückenspannung konstant gehalten und der Druck auf den Lösefinger leicht und stetig erhöht, bis das Release ausgelöst wird. Dabei bewegt sich der Zugellenbogen durch die freiwerdende Kraft der Rückenmuskulatur in gleicher Höhe nach hinten. Der Bogenarm, Kopf, Körper und Augen bewegen sich dabei nicht! Der Schütze soll nach dem Lösen noch ca. drei Sekunden die Restspannung im Körper ( Rückenmuskulatur) halten und fühlen (Nachhalten). Erst danach entspannt der Bogenschütze sich und beginnt erneut von vorne.

·                     Erst wenn dies Übung mit dem Gum­miband so perfekt erlernt worden ist, dass der Trainer keine Mängel mehr feststellen kann, wird mit dem Nullbogen oder einem sehr leichten Bogen begonnen. Man kann ruhig einen Holzrecurvebogen nehmen und auch dort ein Peep-Sight benutzen und den Schützen so langsam an das Schießen mit dem Compound heranführen. Man sollte niemals vorher mit einem Bogen beginnen, da sich sonst Fehler einschleichen, die der Schütze ein ganz Leben beibehalten wird und die nur sehr schwer korrigierbar sind.

 

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